KoranMandala.com – Dalam membentuk tubuh berotot, body builder umumnya menjalani dua fase utama: bulking dan cutting. Fase bulking, yang biasanya berlangsung beberapa bulan, bertujuan untuk meningkatkan massa otot, sedangkan fase cutting, yang berlangsung 12–26 minggu, fokus pada menjaga massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
Untuk membentuk otot secara efektif, body builder tak hanya mengandalkan latihan angkat beban, tetapi juga memerlukan pola makan yang tepat dan teratur untuk memastikan otot memperoleh nutrisi yang optimal.
Pola makan yang benar selama kedua fase ini sangat penting.
Berikut adalah beberapa pedoman makan yang perlu diperhatikan:
Asupan Kalori: Kebutuhan kalori bervariasi tergantung pada fase yang dijalani. Selama fase bulking, perlu menambah asupan kalori hingga 15% lebih banyak dari kebutuhan normal. Sebaliknya, saat cutting, kalori harus dikurangi sebanyak 15% dari kebutuhan normal.
Mengatur Berat Badan: Penting untuk memantau berat badan agar tidak berubah lebih dari 0,5–1% per minggu. Ini bertujuan untuk menjaga massa otot selama fase cutting dan mencegah penambahan lemak berlebihan selama fase bulking.
Rasio Makronutrien: Meskipun jumlah kalori berubah di setiap fase, rasio makronutrien tetap konsisten. Umumnya, 30–35% kalori berasal dari protein, 55–60% dari karbohidrat, dan 15–20% dari lemak.
Makanan yang Disarankan: Pilih makanan bergizi seperti daging, ikan, telur, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Hindari makanan tinggi gula, gorengan, dan makanan yang sulit dicerna sebelum berolahraga.
Diet yang sehat bagi body builder melibatkan kombinasi makanan bergizi dalam porsi yang tepat. Selain asupan nutrisi yang baik, latihan fisik perlu diimbangi dengan istirahat yang cukup dan, jika perlu, suplemen tambahan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyusun pola makan yang sesuai dengan tujuan pembentukan otot.- ***
