KORANMANDALA.COM – Garam adalah mineral kristal yang terdiri dari natrium dan klorida. Selain digunakan sebagai bumbu masakan, garam juga berfungsi sebagai pengawet makanan serta penambah rasa, tekstur, dan warna makanan.
Natrium dan klorida dalam garam berguna untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh, mendukung fungsi saraf, dan mengendalikan kontraksi otot. Manfaat ini hanya dapat diperoleh jika garam dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, yaitu tidak lebih dari 1 sendok teh atau sekitar 1.500 miligram (mg) natrium per hari.
Namun, konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan hipertensi, yang dapat menimbulkan komplikasi seperti stroke, penyakit jantung, kerusakan ginjal, dan penyakit liver.
Makanan tinggi garam juga bisa memicu vertigo, sehingga jenis makanan ini perlu dihindari oleh penderita vertigo.
Makanan tinggi garam tidak selalu terasa asin. Makanan yang mengandung bahan seperti MSG, baking soda, baking powder, dinatrium fosfat, natrium alginat, natrium sitrat, dan natrium nitrit juga termasuk dalam kategori makanan tinggi garam.
Berikut beberapa contoh makanan tinggi garam:
Makanan cepat saji
Fast food umumnya mengandung kalori dan natrium tinggi. Sebungkus mi instan mengandung sekitar 750–950 mg natrium, setara dengan 1 potong pizza atau 1 hamburger ukuran sedang. Ayam goreng cepat saji bisa mengandung hingga 2.100 mg natrium. Ikan asin, ikan asap, daging ham, sosis, dan makanan beku lainnya juga termasuk tinggi garam.
Makanan kaleng
Makanan kaleng seperti kornet dan ikan kalengan mengandung sekitar 200–700 mg natrium per porsi. Sayur dan buah kalengan juga tinggi garam, dengan setengah cangkir sayur kalengan mengandung sekitar 350–500 mg natrium.
Produk olahan susu
Produk seperti keju, mentega, dan margarin mengandung garam dalam jumlah besar, dengan sekitar 60–400 mg natrium per 30–50 gram. Sebagai alternatif, pilih produk rendah garam atau berlabel unsalted.
Camilan
Camilan asin atau gurih seperti keripik kentang, kacang asin, jamur krispi, kulit ayam goreng, dan gorengan mengandung sekitar 250-400 mg natrium per porsi, dengan kandungan yang bisa lebih tinggi jika ditambah banyak perasa.
Konsumsi garam berlebih dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Berikut beberapa cara untuk mengurangi asupan garam:
Batasi porsi makan
Kurangi porsi makanan tinggi garam dan ganti camilan dengan yang lebih sehat seperti buah, rujak, atau yoghurt.
Cermati label kemasan
Periksa kadar natrium pada label kemasan makanan dan minuman. Pilih produk berlabel unsalted atau low sodium.
Masak sendiri
Buat makanan dari bahan segar dan kurangi takaran garam, MSG, penyedap rasa, kecap, atau saus. Makanan akan lebih sehat dengan kandungan garam lebih sedikit.
Dengan melakukan langkah-langkah ini secara rutin, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam dapat berkurang, sehingga mampu menghindarkan dari risiko gangguan kesehatan akibat konsumsi garam berlebih.- ***
